PLAN DE PREPARACIÓN FISICA POST Y PRE TEMPORADA INDIVIDUAL

Hola a todos !!! nuestros Preparadores Físicos Nicolás Geggero y Fernando Cabrera nos ha dejado este plan para que lo realicemos una vez finalizada la presente temporada, esto nos servirá para no perder el estado físico alcanzado:

PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA “PERÍODO POST TEMPORADA Y PRETEMPORADA INDIVIDUAL”
DIVISIÓN M-16 (2011)

OBJETIVO: No perder abruptamente el estado condicional alcanzado (2011) y prepararte para la temporada de rugby siguiente (2012).
CONSIDERACIONES GENERALES:
- Realizar siempre una adecuada entrada en calor con desplazamientos, ejercicios de movilidad y elongación (10´ aproximadamente).
- Si consumiste alimentos, haberlo hecho 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a entrenar.
- Hidratarte antes, durante y después de entrenar (especialmente los días de mucho calor).
- Finalizar la sesión con un trabajo de elongación general.
- Dejar un día intermedio de descanso entre cada entrenamiento.

PROPUESTA GENERAL
Podés entrenar 2 o 3 veces por semana eligiendo alguno de estos métodos para el desarrollo de la resistencia:
- SUBAERÓBICO: Correr de 4 a 6 km. aproximadamente a una velocidad de 5´/6´30” el km.

- SUPERAERÓBICO: Realizar de 6 a 8 pasadas de 300 a 600 mts. a una velocidad de
1´30” a 1´40” los 300 mts. (aproximadamente 1 vuelta a la cancha
de rugby).
Micropausa entre cada pasada: 45” a 1´30”.
Macropausa entre bloques de pasadas: 2´a 3´. (Por ej. si un día voy a
realizar 6 pasadas, puedo hacer 3, macropausa y luego hago otras 3).


- Los COMPONENTES DE VELOCIDAD sería deseable que los estimules realizando algún
deporte (fútbol, tenis, squash, paddle, voley, básquet).


TRABAJOS DE FUERZA: Lo ideal sería que inicies en un gimnasio un trabajo de fortalecimiento general progresivo de los grandes grupos musculares (siempre guiado y controlado por un profesor de Educación Física). Este trabajo deberías realizarlo los días intermedios entre cada entrenamiento de resistencia. En caso que no concurras a un gimnasio podés realizar de 2 a 3 veces por semana:
4 x 25 a 30 ABDOMINALES
4 x 20 a 25 ESPINALES
4 x 10 a 15 FLEXO-EXT. DE BRAZOS


RECORDÁ QUE CUANTO MEJOR PREPARADO ESTÉS (técnica, táctica, mental y físicamente) VAS A PODER DISFRUTAR MÁS PLENAMENTE DEL JUEGO DEL RUGBY.
¡Buenas vacaciones!

Nicolás Gaggero y Fernando Cabrera
Preparadores físicos “División M-16”