ACTIVIDAD JUEVES 7 DE JULIO YA PLAN ENTRENAMIENTO EN EL RECESO

Hola a todos !! hoy como es costumbre se realizará entrenamiento en el Anexo "ARJ" a partir de las 18.30 hs. por favor sean puntuales y utilicen ropa acorde al clima reinante y a la actividad a practicar.
Asi mismo queremos hacerle llegar el Plan de Preparación Física para este período de receso diseñado especialmente por Los Profesores Nicolás Gaggero y Fernando Cabrera.

PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA “PERÍODO DE RECESO”

DIVISIÓN M-16

OBJETIVO: Mantener los niveles de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad adquiridos durante la primera mitad del año.

CONSIDERACIONES GENERALES:

- Realizar siempre una adecuada entrada en calor con desplazamientos, ejercicios de movilidad y elongación (10´ aproximadamente).

- Si consumiste alimentos, haberlo hecho 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a entrenar.

- Hidratarte antes, durante y después de entrenar.

- Finalizar la sesión con un trabajo de elongación general.

- Donde leas “3/4 de velocidad” el ritmo de la carrera es similar al de los trabajos intermitentes que hacemos en campo.

PLAN “A” (2 entrenamientos semanales)

DÍA 1: -VELOCIDAD: 6 piques de 25/30 mts. (micropausa entre cada pasada 1´ a 1´15´´).

MACROPAUSA DE 5´

-FARTLEK: Comenzar con 5´ de trote, luego correr 20 minutos del siguiente modo:

40´´ de trote + 20´´ a “¾ de velocidad”, y finalizar con 5´ de trote. (Tiempo

total 30´).

DÍA 2: - SUBAERÓBICO: Correr 6 km. aproximadamente a una velocidad de 5´/5´30´´ el

km. –velocidad similar a una entrada en calor- (Tiempo total

30´/33´).

PLAN “B” (3 entrenamientos semanales)

DÍA 1: - VELOCIDAD: 5 piques de 25/30 mts. (micropausa entre cada pasada 1´ a 1´15´´).

MACROPAUSA DE 5´

- 6/8 pasadas de 1´a 1´10´´ a “¾ de velocidad” –una vuelta a la cancha o 300 mts.- (micropausa de 1´30´´ / macropausa de 3´).

DÍA 2: FARTLEK idem DÍA 1 del PLAN “A”.

DÍA 3: SUBAERÓBICO idem DÍA 2 del PLAN “A”.

TRABAJOS DE FUERZA: Este trabajo podés realizarlo los días intermedios entre cada entrenamiento o como primera parte del entrenamiento luego de haber entrado en calor.

4 x 25 a 30 ABDOMINALES

4 x 20 a 25 ESPINALES

4 x 10 a 15 FLEXO-EXT. DE BRAZOS

*Aquellos jugadores que están realizando una rutina de gimnasio deben continuar con ella. (EL GIMNASIO DEL CLUB PERMANECERÁ ABIERTO).

* EN AMBOS PLANES PODÉS SUPLANTAR UN DÍA DE ENTRENAMIENTO

POR ALGÚN DEPORTE.

* EVITÁ “NO HACER NADA” DURANTE ESTAS SEMANAS (deben tomarse como un “descanso activo”).

RECORDÁ QUE CUANTO MEJOR PREPARADO ESTÉS (técnica, táctica, mental y físicamente) VAS A PODER DISFRUTAR MÁS PLENAMENTE DEL JUEGO DEL RUGBY.

Nicolás Gaggero y Fernando Cabrera

Preparadores Físicos “División M-16”